중년 이후 건강을 위해 오늘 당장 바꿔야 하는 습관

• 중년 이후 내 몸의 변화
• 꼭 바꿔야 할 것
• 꼭 해야 할 것

중년 이후 내 몸의 변화

누구나 건강할 때는 자신의 몸 상태에 대해 무관심합니다.

하지만 신체기능이 점차 저하되고 질병 발생률이 높아지는 중년기부터는 각종 질환 및 증상으로부터 위협받게 됩니다. 

정기검진을 통해 건강상태를 파악하는 것이 중요한데  연령별 주요 검진 항목으로는 40대 여성의 경우 유방암 검사, 자궁경부암 검사, 갑상선 초음파검사이며 남성의 경우 위암 조기 발견을 위한 위내시경 검사, 간질환 확인을 위한 복부초음파 검사가 필수라고 할 수 있습니다.

50대 이후에는 남녀 모두 대장 내시경 검사를 추가로 받는 것이 좋으며 60대에서는 치매 선별 검사도 필수이니 미리 체크하여 건강한 노후를 대비하는 것이 좋습니다.

 

꼭 바꿔야 할 것 & 해야 할 것

1. 소식은 기본 중의 기본입니다.

현대인들의 건강 관리 방법으로는 운동뿐만 아니라 식습관도 매우 중요합니다.

하지만 바쁜 일상 속에서 매 끼니마다 영양소를 골고루 갖춘 식단을 챙겨 먹기란 쉽지 않습니다.

바쁜 현대생활로 음식점이나 배달음식을 시켜 먹는 경우가 많아 체중관리 및 건강 유지에 어려움을 겪고 있는 상황 속에서  ‘소식’과 ‘단식’이라는 새로운 건강법이 나오고 있는데 먼저 소식(小食)이란 글자 그대로 적게 먹는 것을 말합니다.

일반적으로 하루 세끼 식사량을 절반 정도로 줄이면 됩니다. 물론 갑자기 양을 확 줄이는 건 무리가 따를 수 있으니 서서히 줄여나가는 게 좋습니다.

단식(斷食)은 일정 기간 동안 아예 음식을 먹지 않는 것을 뜻합니다. 보통 1주일에 이틀 정도 24시간 이상 공복 상태를 유지하면 되는데 이때 물 외에는 아무것도 먹으면 안 됩니다. 이렇게 되면 체내 축적된 노폐물 배출뿐 아니라 세포 재생 능력이 촉진되어 노화 방지나 질병 예방에 탁월한 효과가 있다고 합니다.

다만  당뇨병환자와 임산부는 주의해야 한다.

 

2. 일주일에 두세 번 저녁부터 아침까지 두 끼니 사이가 16시간 벌어지도록 하라

요즘 핫한 다이어트 방법 "간헐적 단식"  하루 2끼만 먹는 16:8 방식을 말합니다. 쉽게 말하면 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 식사법인데 보통 아침식사를 건너뛰고 점심과 저녁을 먹는데 이때 8시간 이내로만 먹으면 됩니다. 물론 아무거나 막 먹어서는 안 되고 건강한 식단이어야 하는데 규칙적인 식습관을 지키는 게 매우 중요합니다. 그래야 신진대사가 활발해지고 기초대사량이 높아져 체중 감량에 도움이 되기 때문입니다.  16:8 방식은 8시간만 먹고  나머지 시간대는 금식하는 식입니다.  운동 없이도 뱃살감량에 좋고 속도 편안해지고 몸도 가벼워지는 후기가 많습니다.

 

3. 장과 면역력은 하나다.

장은 음식물 소화뿐만 아니라 신체 면역세포의 70% 이상이 분포되어 있기 때문에 관리만 잘해준다면 질병 예방에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그렇다면 장의 건강상태 체크방법 및 올바른 식습관 개선법 그리고 유산균 섭취 시 주의사항으로는 무엇이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

먼저 장 건강 상태를 확인하려면 배변 횟수와 모양을 유심히 살펴봐야 합니다. 만약 3일에 한 번 이하이거나 변이 딱딱하다면 변비를 의심해봐야 합니다. 반대로 매일 변을 보더라도 잔변감이 남아있고 설사 증상이 있다면 과민성대장증후군을 의심해볼 필요가 있습니다.

다음으로 장내 유익균 증식을 돕는 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다. 프로바이오틱스 섭취와 함께 프로바이오틱스(유산균) 보충제를 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 다만 시중에 판매되고 있는 제품 종류가 워낙 다양하므로 꼼꼼하게 따져본 후 선택해야 합니다. 마지막으로 항생제 복용 기간 동안에는 잠시 중단했다가 회복된 후 다시 먹어야 합니다.

 

4. 설탕은 정말로 줄여야 한다.

 중년 이후 흰쌀밥, 밀가루, 설탕은 먹지 않는 것이 좋습니다.
우리가 먹는 식품들에는 각각의 효능과 부작용이 있습니다. 설탕 역시 그러합니다.
다만, 현재 우리는 설탕을 과잉섭취하고 있는 시대에 살고 있기 때문에 작은 효능 때문에 억지로 찾아 먹을 필요는 없다고 생각합니다. 적당량의 설탕량을 계산해가면서 먹기보단, 가공식품의 섭취를 최대한 자제하는 것이 설탕을 줄이는 가장 빠른 길이라 생각됩니다.

 

5. 더 많이 더 잘 자라.

수면은 규칙적인 패턴으로 하는 것이 좋습니다. 성인 남녀의 권장 수면시간은 7~8시간이라고 합니다. 가능하면 밤 11시부터는 수면을 취하는 것이 가장 수면의 질이 좋다고 합니다. 하지만 건강한 사람의 경우 9시간 이상 수면을 취하면 편두통이 생길 수도 있으니 너무 많은 수면은 피해 주세요.

 

6. 날마다 많이 움직여라.

날마다 일상생활을 하면서 많이 움직이도록 노력하는 것이 좋습니다. 기회가 있을 때마다 신체활동을 통해 활력과 민첩함을 유지하는 것 외에도 스트레스와  우울감을 덜어주고 순환을 촉진해 수면의 질을 높여주며 면역회복력을 키워 만성질환 발병 확률을 낮춰줍니다. 참 너무 격렬한 운동은 중년 이후에는 피해 주셔야 합니다.

 

7. 알코올과 독성 물질을 조심하라.

알코올 즉 술이나 담배는 점점 줄이는 것이 좋습니다. 알코올의 과다 섭취는 뇌의 신경세포를 억제하고 알코올성 치매를 유발하며 지방간, 간염, 간경화, 동맥경화 등의 질병에 노출이 되기가 쉽습니다. 간혹 본인은 술에 강하다며 말술을 마시는 사람들이 있습니다. 그런데 조용한 살인자로 알려진 간질환에서 알코올성 간질환은 술의 섭취량과 관계가 있습니다. 술에 약해서 알코올성 간질환이 생기는 것보다는, 술에 강하고 술을 잘 마시는 사람일수록 알코올 섭취량이 증가하여 간에 병이 생기기 쉽다는 뜻입니다. TV나 방송에 넘치는 건강 정보들 중에서 간을 지키고 싶다면 절주나 금주를 하라는 데는 과학적 이유가 충분히 있다고 할 수 있겠습니다.

8. 가까운 사람들을 만들어라.

내 주위에  가까운 곳에 살고 있는 친구도 좋고 같은 취미를 가진 친구도 좋고 같이 운동을 할 수 있는 친구도 좋습니다.

멋있는 중년을 위해서는 유머를 같이 나눌 수 있고 서로가 배려를 할 수 있으며 우리의 경험을 같이 할 수 있는 친구도 좋습니다.  만나면 좋은 친구가 아니라 좋은 친구는 항상 만날 수 있는 친구입니다. 나의 초대에 요청에 언제나 긍정의 답을 주는 좋은 친구를 만들고 그 친구에게 우리도 그런 친구가 되어줘야겠지요.

 

9. 나이 드는 것을 유머로 즐길 수 있도록 하라.

“행복한 늙음에 관하여”...“한탄도 슬퍼도 말라. 변하는 건 겉모습일 뿐 인생은 언제나 전성기임을”
그럼에도 불구하고 나이가 들어가는 것은 아쉽지만 겉모습은 변해도 사라지지 않는 내적 모습이 주는 만족감과 행복을 찾아가는 여유를 가져야 합니다. 게다가 나이가 들어 더 좋아지는 점 중의 하나로 젊었을 때는 당연한 것으로 여겼던 축복들에 대해 감사하는 마음이 점점 더 커진다는 점입니다. 각자의 가치관대로 노년을 맞을 수밖에 없지만 더 이상 욕심과 야망을 가질 필요 없으니 분명한 현실 앞에서 버티지 않아도 된다는 안도감으로 맞을 수도 있습니다. 나이가 드는 것은 피할 수도 없는 현실이니 중요한 것은 우리의 마음가짐!  웃으며 행복한 마음으로 맞을 것인지 찡그리며 맞을 것인지 그 정답은 누구나 알고 있을 것 같습니다.

 

10. 물은 큰 컵으로 하루에 4잔 마셔라.

충분한 수분 섭취는 피부를 촉촉하고 탄력 있게 만들어주며 해독작용으로 간과 신장의 기능을 돕습니다. 그리고 장운동을 도와주며 변비해소에도 아주 좋습니다. 충분한 물섭취는 다이어트에 도움이 되며 인체의 활력을 주기도 합니다. 커피는 물이 아닙니다.