똑똑한 단백질 섭취를 위한 저탄고지 십계명

• 저탄 고지 십계명
• 다양한 키토제닉 식단의 종류

저탄고지 십계명

1. 햄이나 소시지 같은 가공 육류가 아닌 진짜 음식을 먹는 것이 좋습니다.

2. 육류가 아니더라도 가공한 음식을 피하는 것이 좋습니다.

3. 배 고플 때 식사하세요.

4. 당질을 피하세요.

    당질은 밥, 빵, 면류와 고구마, 감자에 포함된 전분과 과일에 포함되어 있는 과당과 기타 포도당, 설탕을 말합니다. 우유에도 유당이 포함되어 있습니다. 당질은 우리를 살찌게 하고 아프게 합니다.

5. 몸에 좋은 천연 지방을 드세요.

    버터, 동물성 지방, 코코넛,, 올리브유, 견과류(마카다미아, 피칸, 호두, 잣), 아보카도와 올리브 같은 천연 지방을 드세요. 포화지방(주로 동물성)은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키거나 심장병을 일으키지 않습니다. 가공식품에서 종 종 볼 수 있는 오메가 6 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름(주로 튀김 종류 요리에 사용/옥수수기름, 해바라기 기름, 홍화씨 기름, 콩기름, 면실유 등)이 오히려 염증을 유발하는데, 이는 건강에도 아주 나쁩니다.

6. 달걀과 고기를 드세요.

    콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 미미합니다. 예를 들어, 난치병 클리닉으로 유명한 이리본의 와타나베 박사는 MEC(Mear, Egg, Cheese) 다이어트로 아주 유명합니다.

7. 탄수화물을 줄이세요.

     특히 정제 되었거나 당지수가 높은 탄수화물은 더더욱 줄여야 합니다. 곡물 섭취 시 주의하세요. 인간에게 탄수화물 섭취가 필수적인 것은 아닙니다. 

8. 야식과 간식을 끊으세요.

    이따금씩 단식을 하고 간식섭취를 덜 하는 것은 건강에 좋고 체중조절에도 도움이 됩니다. 취침 전 늦게까지 음식을 섭취하면 소화하는데 에너지를 쓰느라 몸이 충분히 쉴 수가 없습니다.

9. 술을 삼가하세요.

     술은 당류를 많이 포함하고 있으므로 안 먹는 것이 가장 좋으나 꼭 먹어야 한다면 증류주(위스키)에 얼음을 타서 마시세요.

10. 칼로리에 너무 스트레스받거나 연연하지 마시고 몸이 원하는 만큼 양껏 배부르게 드세요.

 

키토제닉 식단의 종류

• 클린 키토 제닉

키토제닉 식단의 비율을 유지하면서 가장 깨끗한 자연의 식재료를 먹는 것에 집중하는 정석 키토제닉 식단입니다. 클림 키토의 가장 큰 특징은 동물성 식품을 많이 섭취하는 만큼 동물성 식품의 사육환경까지 고려한다는 점인데요. 클린 키토 식단은 가능하다면 환경과 사육(재배) 방식을 고려한 식재료들을 다양하게 섭취하길 권장합니다. 이렇게 사육 환경이 좋은 식품들이 더 많은 영양소를 가지고 있기 때문입니다. 식재료가 더 클린 할수록 감량효과와 건강적 이점이 크기 때문에 특별한 사유가 없다면 클린 키토로 입문을 한 뒤 꾸준히 나의 몸에 맞는 재료를 찾아가며 라이프스타일로 가져가기를 권장합니다.

 

• 더티 키토 제닉

더티 키토는 키토제닉 식단의 비율을 유지하되 유지가능성과 편의성, 경제적 부담 등을 고려하여 가공육과 가공식품을 허용하는 식단입니다.  섭취하는 육류의 사료와 사육환경 등은 따로 고려하지 않습니다. 키토제닉 허용 식재료 리스트를 벗어나는 식재료만 없다면 외부 음식에 들어있는 MSG나 감미료, 패스트푸드, 편의점 음식 동오 허용하므로 사회생활 때문에 완벽한 키토제닉 식단을 유지하기 힘든 분들이 주로 선택하는 방법입니다. 당을 대체할 수 있는 천연감미료 섭취에 좀 더 관대한 편이며 최근 많이 출시되고 있는 키토 가공식품류(간식, 셰이크, 베이커리 등)도 키토제닉 식단 섭취 비율만 맞출 수 있다면 모두 제한 없이 허용하기도 합니다. 당이나 탄수화물을 끊는 게 어려운 분들이 간혹 더티 키토로 입문을 하기도 하지만 가능하면 초반에는 그동안 익숙해진 단맛에서 멀어질 수 있도록 클린 키토로 시작하길 권장합니다. 감미료나 기타 첨가물 등으로 인해 부작용을 겪거나 감량 속도가 느릴 수 있기 때문입니다. 그러나 일반식으로 돌아가는 것보다는 건강한 옵션으로 인식되므로 클린키토로 감량과 건강 목표를 달성한 뒤 적정체중을 유지하기 위해 유지어터들이 많이 선택하는 방법이기도 합니다. 

 

• 카니보어

카니보어는 무탄수화물에 가까운 식단으로 고기와 동물성 식품만을 먹는 일종의 치료식입니다. 장이나 소화과정에 방해가 될 수 있는 요소를 모두 제거한 식단이기 때문에 모든 채소류의 섭취를 금지합니다. 장이 건강하지 않은 경우 채소의 식이섬유나 식물성 단백질 렉틴 등이 소화와 영양소 흡수에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 먹을 수 있는 음식으로는 내장을 포함한 모든 육류와 크림, 버터, 치즈와 같은 유제품, 라드, 우지 등 동물성 지방 그리고 생선과 해산물이 허용됩니다. 다만 가능하면 대사를 활성화해주는 붉은 육류(소고기, 양고기)등을 주식으로 하길 권장합니다. 개인의 건강상태에 따라 붉은 육류와 소금 그리고 물만 허용하는 극단적인 경우도 있습니다. 카니보어 식단의 경우 감량이 빠르고 대사를 증진시키며 체내 염증을 줄여주는 장점이 있으나 식재료의 엄격한 제한으로 장기간 유지가 어렵고 아직 연구결과가 충분하지 않다는 단점이 있습니다. 또 장기간 지속하면 장내세균총의 종류가 감소하여 육류 이외의 식품에 과도하게 예민해질 수 있습니다. 유전적으로 동물성 단백질을 처리하는 능력이 부족하거나 단백질 대사의 해독 과정에서 핵심적인 역할을 하는 신장과 간에 문제가 있는 사람에게는 추천하지 않습니다. 

 

• 지중해식 키토

지중해식 식단은 애초에 키토제닉 식단과 유사한 점이 많습니다. 그렇기에 일반적인 지중해식 식단에서 빵이나 곡물을 제외하면 지중해식 키토제닉 식단이 됩니다.  지중해식 키토제닉 식단은 다양한 생선과 해산물 닭 달걀 등을 주식으로 하고 올리브오일 아보카도오일과 같은 불포화지방산이 풍부한 오일을 충분히 사용하며 채소 토마토 허브 견과류 등을 곁들여 먹는 식단입니다. 지중해식 키토제닉 식단은 기존 다이어트 상식 때문에 붉은 육류나 동물성지방에 대해 거부감이 있는 분들이 편견 없이 입문하기 좋은 식단입니다.  버터나 동물성지방이 잘 안 맞거나 붉은 육류를 먹었을 때 몸이 불편한 분들에게 추천합니다. 특히 키토제닉 식단을 진행하고 있음에도 콜레스테롤 수치가 개선되지 않는 분들이 지중해식 키토제닉 식단을 하면 개선되는 경우가 많으므로 콜레스테롤을 낮추고 싶은 분들에게도 권장됩니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 신경과 호르문을 이루는 꼭 필요한 재료로 혈관의 염증을 치료하는 역할을 합니다. 혈관의 염증을 일으키는 것은 당과 스트레스로 콜레스테롤이 혈관질환의 원인이라는 상식은 잘못된 것으로 밝혀졌습니다. 포화지방을 많이 먹는 키토제닉 식단의특성상 초반에 일시적으로 콜레스테롤이 상승하기도 하는데 유전적인 문제가 아니라면 금방 수치가 좋아지며 오히려 키토제닉 식단이 염증을 완화시키기 때문에 콜레스테롤이 높아도 문제가 되지 않습니다. 콜레스테롤이 우리 몸에 문제가 되지 않는 걸 알면서도 마음이 편하기 위해 혹은 특정 이유를 위해 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 지중해식 키토제닉 식단을 하면 좋습니다. 

 

• 페스코 키토제닉(페스코테리언 키토)

생선과 해산물 달걀 치즈를 주식으로 하는 키토제닉 식단으로 지중해성 식단과 비슷하지만 육류를 전혀 먹지 않는 식단입니다. 유전적으로 동물성단백질을 제대로 처리할 수 없거나 건강문제로 인해 고기를 먹었을때 소화가 어렵거나 알레르기 반응이 있는 경우 펙스코 키토를 선택하면 좀 더 거부감 없이 식단을 바꿀 수 있습니다. 올리브오일 아보카도오일 코코넛오일 등 식물성 오일과 채소의 섭취를 강조하며 일반 채식이나 채식 키토 식단에서 부족할 수 있는 질 좋은 단백질의 보충을 위해 생선, 해산물, 달걀, 유제품의 섭취를 허용합니다. 

 

• 베지테리언 키토제닉 & 비건 키토제닉

채식 키토인 베지테리언 키토와 비건 키토는 개인의 신념을 이유로 선택하는 경우가 많습니다. 최근 미국 내에서는 키토제닉 식단과 비건식이 모두 하나의 라이프스타일로 받아들여지면서 베지터리언 및 비건 키토인들이 많이 늘고 있는데요. 두 식단 모두 올리브오일 아보카도오일 코코넛오일 등 식물성 오일을 많이 사용합니다. 베지터리언 키토에서는 단백질 보충을 위해 달걀과 유제품을 허용하지만 비건키토에서는 이마저도 제한합니다. 비건 키토에서는 두부나 콩 견과류 등에서 대부분의 단백질을 얻기 때문에 미네랄과 비타민 결핍이 생길 수 있습니다. 특히 철분과 칼슘 비타민 B12의 보충이 필요할 수 있으며 콩으로 만든 제품을 많이 섭취하기 때문에 호르몬 대사와 생식기관 이상 등의 문제를 겪을 수 있어서 모두에게 추천하는 식단은 아닙니다. 많은 사람들이 환경문제를 이유로 채식을 선택하기도 합니다. 하지만 사실 채식의 발전은 한 가지 종만을 재배하는 모노크롭 형태의 농작을 증가시키고 토양의 미네랄을 고갈시키며 물 사용량과 온실가스 배출량을 늘립니다. 환경 전문가들은 동물들이 자유롭게 뛰어다니며 땅에 발자국을 낼 수 있는 형태의 사육만이 다양한 종의 식물과 동물들이 공생하고 환경문제도 해결할 수 있는 유일한 방법이라고 말합니다. 좋은 환경에서 사육되는 동물과 식물을 소비하는 것을 지지하고 골고루 섭취하는 것이 어쩌면 진정으로 환경을 위하는 식단일 수 있습니다.

 

• 체질식 키토제닉

체질식 키토는 사상체질 혹은 8 체질 섭생 표를 따르는 키토제닉 식단입니다. 개인의 체질에 맞는 재료만으로 식단을 구성하는 키토제닉 식단으로 오랜 기간 축적된 한의학의 데이터와 키토제닉 식단의 이점이 만나 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 현대의학이나 서양의학에서는 체질학을 무시하는 경향이 있지만 8 체질식은 오랜 기간 축적된 데이터를 기반으로 개인이 타고난 오장육부의 강약배열에 기초하여 체질을 구분한 것이므로 유전학과도 맞물리는 공통분모가 있습니다. 알레르기 음식을 제거했음에도 여전히 불편했던 증상들이 8체질 섭생표를 따르는 키토식을 진행하면서 개선되는 경우가 생각보다 많은 것이 그 근거입니다.